Cambieresti (parte 4) - Alimentazione

Continuiamo anche questa settimana la rubrica cambieresti con tema l'alimentazione
L’ACQUA
L’acqua è l’elemento fondamentale di tutti gli esseri viventi. Per quanto riguarda la specie umana, l’acqua rappresenta circa il 60% per peso di un adulto, il resto formato da proteine (muscoli) per il 17 %, grassi 17%, e il restante 6% dai minerali delle ossa. La percentuale
dell’acqua del corpo umano varia a seconda dell’età, del sesso, dell’attività che si svolge. I bambini ne presentano le più elevate percentuali; gli uomini ne hanno più delle donne e gli atleti più di coloro che non fanno sport. Di tutti i nutrienti l’acqua è il più importante. Possiamo digiunare per alcune settimane, perfino per 60 giorni, ma senza acqua la vita si perde nel giro di pochi giorni. L’acqua mantiene il nostro corpo sempre alla giusta temperatura, e attraverso l’acqua i nutrienti vengono distribuiti in ogni parte del corpo e le scorie prodotte dal metabolismo (tossine) eliminate. È pertanto fondamentale reintegrare le perdite di acqua che avvengono
attraverso le urine, le feci, il sudore.
COME REGOLARSI?
L’assunzione giornaliera di acqua, perché il corpo funzioni al meglio, deve essere calcolata sulla base di 15-25 grammi per chilo di peso corporeo, a seconda del contesto ambientale e climatico (in media un litro e mezzo al giorno). Questa quantità non include l’acqua già contenuta negli alimenti. Ovviamente, tale quantità varia molto in relazione alle condizioni ambientali, alle caratteristiche individuali ed al tipo di attività fisica; anche stati di tensione e stress producono una generale disidratazione. Una cattiva abitudine alimentare, che porti a una carente assunzione d’acqua, può avere seri effetti sulla salute: dal mal di testa e senso di stanchezza, al rallentamento delle funzioni cerebrali e a forme di irrigidimento muscolare, dalla costipazione alla formazione di calcoli renali. Urine scure e dall’odore intenso possono essere un semplice segnale, indicante che il corpo non sta assumendo abbastanza acqua e le urine sono quindi molto concentrate. L’acqua è la salute dei reni perché li mantiene puliti e funzionanti al meglio. Il rene
è un organo importantissimo perché è una potente fattoria chimica che rimuove i rifiuti del metabolismo e le sostanze tossiche artificiali (p.es. derivanti da medicinali o da inquinanti presenti nel cibo), bilancia i fluidi del corpo, rilascia ormoni che regolano la pressione del sangue,
produce una forma attiva di vitamina D che rende più forti le ossa, e controlla inoltre la produzione dei globuli rossi del sangue.
Alcuni suggerimenti per bere il necessario:
• cominciare la giornata con un bicchiere di acqua appena svegli;
• se si è al lavoro, tenere a portata di mano una caraffa di acqua da bere di quando in quando durante il giorno;
• se si è in giro, portare con se una bottiglia di acqua da bere al bisogno;
• aumentare l’assunzione di frutta e vegetali, che oltre al contenuto di acqua, sono ricchi di sali minerali e altre sostanze importanti per la salute dell’organismo;
• prima di andare a dormire bere un bicchiere d’acqua.
L’acqua deve essere consumata a piccole dosi distribuite durante la giornata e lontano dai pasti. Imparando a bere, l’organismo è in grado di percepire quando assumere acqua, senza dover arrivare al segnale limite della “sete”.
Attenzione! Le bevande non vanno bevute ghiacciate!
L’acqua è l’alimento, in assoluto, di maggior valore vitale per gli organismi viventi.
L’ENERGIA
Per funzionare, il corpo umano necessita di energia. Le esigenze energetiche, e nutrizionali in genere, sono diverse in situazioni diverse delle vita, ad esempio in gravidanza, nell’allattamento, nel periodo menopausale, nell’accrescimento dei soggetti in età evolutiva o anche nelle varie situazioni patologiche: dall’obesità all’ipertensione arteriosa, alle epatopatie (malattie del fegato)
all’insufficienza renale o all’osteoporosi. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU, 1996) ha stimato ad esempio che una donna di 25 anni con un peso di 60 kg e un metabolismo basale 1.380 kcal giorno (l’energia spesa solo per rimanere in vita in stato di riposo), consumi circa 2.150 kcal giorno se casalinga e 2.080 se lavora come commessa. Un uomo di peso 80 kg in attività pesante può arrivare a un fabbisogno energetico anche di 4.000 kcal giorno. L’apporto energetico dei vari nutrienti è il seguente (ci si riferisce al peso secco dei nutrienti):
• glicidi (zuccheri, p.es. cereali, frutta, zucchero da tavola): 1 grammo fornisce circa 4 kcal;
• lipidi (grassi, p.es. olio, margarina, grassi animali): 1 grammo fornisce circa 9 kcal;
• protidi (proteine, p.es. carne, pesce, legumi): 1 grammo fornisce circa 4 kcal.
kcal Chilocaloria: unità di misura dell’energia espressa come quantità di calore, ovvero la quantità di calore necessaria per elevare da 14,5 a 15,5 °C 1 kg di acqua. (1 kcal = 1000 calorie = 4,186 kJ).
Come curiosità facciamo presente che l’alcool viene facilmente trasformato in zucchero e che 1 grammo fornisce ben 7 kcal di energia.
I NUTRIENTI
I nutrienti sono i composti chimici fondamentali che si trovano negli alimenti (i cibi che mangiamo). Si dividono in:
Macronutrienti: glicidi (carboidrati o zuccheri), lipidi (grassi - grassi e oli) e protidi (proteine) che rappresentano le sostanze chimiche che compongono gli alimenti,
Micronutrinenti: Vitamine, minerali e altre sostanze che sono presenti in piccola quantità (misurabili in grammi o microgrammi) negli alimenti, ma che tuttavia hanno funzioni fondamentali per il funzionamento dell’organismo.
Generalmente gli alimenti includono questi fattori nutrizionali, tuttavia diete monotone basate su cibi raffinati e povere ad esempio in frutta e verdura, possono dar luogo a carenze nutrizionali per quanto riguarda l’apporto di vitamine e sali minerali.
Ciao alla prossima puntata che sarà sempre sull'alimentazione
Claudio