lunedì 26 marzo 2012

Cambieresti (parte 5) - Alimentazione

GLI ALIMENTI
Gli alimenti sono i prodotti che mangiamo. Essi possono essere raggruppati in cereali, alimenti proteici, alimenti grassi, legumi, ortaggi e frutta. Cereali, legumi, ortaggi e frutta dovrebbero rappresentare la base della dieta giornaliera, su cui inserire gli altri tipi di alimenti in quantità moderate. Cereali a alimenti amilacei Tra i cereali più importanti nell’alimentazione umana troviamo il riso, il mais, il frumento, l’avena, l’orzo, il miglio, la segale. Tra gli altri importanti alimenti amilacei troviamo le patate. I cereali sono importanti perché apportano carboidrati, e cioè energia, all’organismo. I cereali sono anche una fonte di proteine, anche se in bassa misura (5-10%). Data la loro specifica caratteristica amilacea non possono rappresentare un alimento
completo e devono sempre esser abbinati ad importanti fonti proteiche quali carni o pesce e/o legumi. Una dieta ricca di cereali e fibre aiuta a mantenere il giusto peso corporeo, a prevenire problemi circolatori e cardiaci, e a mantenere in ordine il sistema gastro-intestinale.
Alimenti proteici Carni, pesce, uova, latte, formaggi, sono alimenti ricchi di proteine animali e sono quindi complete di tutti gli amminoacidi essenziali. Sono inoltre ricche di ferro e vitamine del gruppo B e PP. Per queste caratteristiche sono alimenti molto importanti nella dieta in quando
anche in piccole dosi coprono molti dei fabbisogni essenziali della nutrizione umana. Questi alimenti vanno consumati con moderazione per il contenuto di grassi saturi, per evitare un affaticamento dei reni nello smaltimento delle tossine e perché contengono anche sostanze conservanti e residui di antibiotici e di pesticidi (e spesso anche sostanze ormonali sintetiche). Per ovviare a ciò sarebbe bene che almeno alimenti come uova, latte, yogurt e formaggio provenissero da agricoltura biologica. La differenza di prezzo non è eccessiva e vale la qualità del prodotto. Il pesce ha ottime qualità nutritive ed è più digeribile della carne, è ricco in sali
minerali e vitamine del gruppo B e la vitamina D. Il consumo di pesce d’allevamento va moderato per le medesime ragioni della carne. Le proteine vegetali si trovano soprattutto nei legumi (piselli, fagioli, soia, lenticchie, ceci, fave ecc.), fonti minori sono le noci, i semi e i cereali. Una dieta che combina cereali e legumi può fornire la gamma degli amminoacidi essenziali.
Alimenti grassi
Sia i grassi saturi (formaggi, latte intero, panna, burro, carni grasse e i loro derivati e certi oli vegetali) che insaturi (oli vegetali, di semi e di oliva) vanno usati con molta moderazione nella dieta per il loro alto livello energetico. È molto importante avere cura della conservazione
delle sostanze grasse. Queste tendono ad ossidarsi (irrancidire) e devono essere conservati fuori dal contatto dell’aria. I grassi solidi vanno conservati in frigo. Per gli oli di oliva, in particolare, è importante scegliere quelli spremuti a freddo; questa lavorazione permette la conservazione di preziose sostanze nutritive che difendono l’organismo dai radicali liberi (ritenuti causa di invecchiamento, dell’insorgenza di disfunzioni delle funzioni cellulari e dei tumori).
Ortaggi e frutta
Numerosi studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca in cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di varie malattie molto diffuse nei paesi sviluppati, come diverse forme di tumore (p.es. al colon, all’intestino), malattie cardiovascolari (patologie delle arterie coronarie, ipertensione, infarto), cataratta, malattie dell’apparato respiratorio (p.es. asma e bronchiti),
malattie dell’apparato digerente (p.e. diverticolosi, stipsi), ecc. Il consumo di adeguate quantità di frutta e ortaggi assicura il fondamentale apporto di vitamine, minerali, acidi organici, e nello stesso tempo consente di ridurre la densità energetica della dieta. Questo sia perché il tenore in grassi e l’apporto calorico complessivo sono limitati, sia perché il potere saziante di questi
alimenti è particolarmente elevato. Ricordarsi di mangiare la frutta lontano dai pasti dopo averla lavata bene e sbucciata se non proviene da agricoltura biologica.
Fibre
Nell’alimentazione, se equilibrata e quindi comprendente l’assunzione di frutta e verdura, è presente una importante quantità di fibre. La fibra alimentare di per sé non ha valore nutritivo o energetico (se si eccettua la piccola quantità di energia proveniente dagli acidi grassi formatisi per fermentazione nel colon). La fibra alimentare è molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell’organismo: ritarda lo svuotamento gastrico e facilita il transito del bolo alimentare nell’intestino e l’evacuazione delle feci, regola l’assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi) riducendolo e rallentandolo, contribuendo così al
controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue. È importante quindi avere sempre della verdura nei pasti, usare qualche alimento integrale almeno qualche volta durante la settimana (integrale vivo, ossia che proviene da chicchi integrali, non ad esempio da farine cui sono state successivamente aggiunte fibre). Abituarsi a mangiare della frutta durante la giornata, lontano dai pasti e dopo averla lavata bene e sbucciata se non proviene da agricoltura biologica.

Anche questa settimana terminiamo la rubrica. Continueremo ancora con la prossima puntata sull'alimentazione e la successiva sui prodotti OGM.
Ciao Claudio

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